Yogaübungen
Die Katze und die Kuh
- Komme in den Vierfüßlerstand.
- Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Atme ein.
- Beim Ausatmen machst du einen runden Katzenbuckel.Schaue dabei mit dem Kopf nach unten.
- Beim nächsten Einatmen machst du den Rücken wieder gerade und kommst leicht ins Hohlkreuz, der Kopf schaut nach vorne.
- Übe weiter in deinem Atemrhythmus.
Die Kobra
- Lege dich auf deinen Bauch, die Beine sind in einer leichten Grätsche.
- Die Stirn berührt den Boden und dein Nacken ist lang.
- Setze dann die Handflächen in Brusthöhe auf, deine Ellbogen sind gebeugt.
- Dehne deinen Oberkörper nach oben.
- Auf den Händen lastet dabei so wenig Gewicht wie möglich.
- Atme ruhig und tief, die Schultern bleiben locker.
- Entspanne nach der Kobra in der Kindeshaltung und spüre die Übung nach.
Die Verwurzelung
- Stehe aufrecht. Die Beine sind hüftbreit geöffnet.
- Die Füße stehen parallel zueinander.
- Spüre den Boden unter deinen Füßen.
- Stell dir vor, dass aus deinen Füßen Wurzeln wachsen und du mit dem Boden fest verbunden bist.
- Starke kräftige Wurzeln schlängeln sich durch die verschiedenen Bodenschichten immer tiefer in die Erde hinein. Die Erde trägt und hält dich.
- Spüre dann, wie Energie aus der Erde durch deine Fußsohlen in deinen ganzen Körper strömt. Lass sie immer weiter steigen, bis sie in der kleinsten Fingerspitze ankommt.
- Lass die Energie weiterströmen bis zu deinem Kopf.
- Und dann stelle dir einen goldenen Faden vor, der deinen Scheitel mit dem Himmel verbindet, der Kopf ist dabei leicht nach vorne geneigt.
- Deine Wirbelsäule richtet sich immer mehr auf.
- Die Schultern sind locker und entspannt, die Arme liegen neben dem Körper und deine Knie geben leicht nach.
- Wenn du magst, schließe die Augen und spüre die Energie.
- Du bist mit Himmel und Erde verbunden.
Die Palme
- Steh aufrecht wie eine Palme.
- Deine Beine und Füße sind geschlossen. Stell dir vor, dass aus deinen Füßen lange, kräftige Wurzeln in die Erde wachsen und dich fest mit dem Boden verbinden.
- Deine Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet.
- Die Arme sind neben dem Körper, die Handrücken zeigen nach vorne.
- Mit dem nächsten Einatmen nimmst du deine Arme langsam nach vorne über den Kopf und kommst in den Zehenstand.
- Öffne deine Arme seitlich etwas, spüre die Weite des Himmels und sei mit Erde und Himmel verbunden.
- Beim Ausatmen senkst du deine Arme und Füße langsam wieder.
- Übe dann mehrmals in deinem Atemrhythmus.
- Am Schluss suche einen festen Stand und spüre die Übung mit geschlossenen Augen nach.
Der Baum
- Stelle dich aufrecht hin. Spüre den Boden unter deinen Fußsohlen. Stell dir vor, dass Wurzeln aus deinen Füßen ganz tief in die Erde wachsen und atme ruhig ein und aus.
- Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein.
- Hebe und beuge dein linkes Bein an, lege den linken Fuß auf dem anderen Bein ab, drehe dabei das Knie nach außen. Du kannst auch den linken Fuß an den Knöchel des rechten Fußes abstellen.
- Um das Gleichgewicht besser zu halten, hilft es, mit den Augen einen festen Punkt zu suchen.
- Mit der nächsten Einatmung führst du die Hände in großem Bogen über den Kopf und legst die Handflächen ineinander.
- Halte die Position so lange es sich gut anfühlt.
- Mit dem nächsten Ausatmen senke Arme und Füße wieder.
- Wiederhole dann die Übung mit dem linken Bein.
Die Lotusblume
- Setz dich bequem und aufrecht in den Schneidersitz.
- Lege deine Handflächen vor der Brust aneinander wie bei einem Gebet.
- Schließe dann deine Augen.
- Atme ein und strecke deine Arme in Gebetshaltung weit über den Kopf.
- Atme aus und senke langsam deine Arme in einem weiten Bogen.
- Lege dann wieder die Handflächen vor der Brust aneinander und übe erneut in deinem Atemrhythmus.
Der Schmetterling
- Setze dich aufrecht hin und stelle die Beine auf.
- Lass dann die Beine nach außen fallen und lege die Fußsohlen aneinander.
- Der Oberkörper ist aufgerichtet.
- Umfasse deine Fußgelenke und öffne die Beine wie ein Schmetterlingsflügel.
- Lass die Knie entspannt sinken.
- Bleibe für einige Atemzüge in dieser Position.
- Führe dann mit den Händen an den Knien die Beine wieder zurück und spüre die Übung nach.
Der Held/Die Heldin
- Stelle dir vor, dass du so stark und mutig bist wie ein Held oder eine Heldin.
- Stelle deine Füße etwas breiter auf. Die Füße stehen parallel.
- Drehe dann deinen rechten Fuß nach außen. Die Arme hebst du in Schulterhöhe. Dein rechtes Knie ist leicht gebeugt.
- Schaue dann zu deiner rechten ausgestreckten Hand und gehe mit dem Oberkörper über den rechten Oberschenkel nach rechts. Dabei schiebe das Knie weiter vor.
- Schaue mutig nach vorne und spüre eine Dehnung in deinem hinteren Bein.
- Spüre die Kraft und die Stärke in dir. Bleib so ein paar Atemzüge.
- Dann schiebst du dich langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und drehst den rechten Fuß nach innen, so dass beide Füße wieder parallel stehen.
- Spüre die Übung dann einen Moment nach, gerne mit geschlossenen Augen.
- Übe dann zur anderen Seite.
Das Krokodil
- Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine geschlossen hinter dem Gesäß auf.
- Breite die Arme links und rechts vom Körper aus.
- Atme ein und lass beim Ausatmen die geschlossenen Beine nach rechts sinken, der Kopf dreht sich auf die linke Seite.
- Atme ein und komme wieder zur Mitte zurück.
- Atme aus und lass die geschlossenen Beine nach links sinken, der Kopf dreht sich auf die rechte Seite.
- Atme ein und komme wieder zur Mitte zurück.
- Übe noch einige Male in deinem Atemrhythmus.
- Zum Schluss kannst du die Beine an den Bauch heranziehen und dich wie ein Päckchen sanft hin und herwiegen.